Relaksacija

Žmogaus gyvenime nestinga stresų. Daugelis norime arba privalome suspėti atlikti daug darbų, pasirūpinti savimi ir artimaisiais, įdomiai praleisti laisvalaikį, keliauti, bendrauti su įvairiais žmonėmis. Visa tai yra potencialūs streso šaltiniai. Nors dažnai esame linkę stresus sieti su neigiamais įvykiais, streso tyrinėtojai teigia, kad jį sukelia ir teigiami gyvenimo pokyčiai, pavyzdžiui, vedybos, perėjimas į kitą darbą, vaiko gimimas, net loterijos laimėjimas. Nedidelis stresas žmogui naudingas: jis mobilizuoja, leidžia efektyviai veikti, netgi suteikia įkvėpimą. Tačiau jeigu patiriamas stresas trunka ilgą laiką, jeigu vienu metu nutinka keli stresą keliantys įvykiai, stresas gali tapti žalingas, pradėti sekinti mūsų organizmą. Dėl to gali kilti nerimas, nuovargio jausmas, padidėti jautrumas ir dirglumas, sutrikti dėmesio koncentracija, atmintis ir net vidaus organų veikla. Toks mus žalojantis stresas kartais įvardijamas kaip distresas. Apibendrinant galima teigti, kad normalus stresas yra toks, kuris mums padeda mobilizuotis ir prisitaikyti prie besikeičiančios aplinkos bei mus stiprina, o liguistas stresas arba distresas trukdo tai padaryti ir mus silpnina.

Relaksacija – saugus ir efektyvus streso įveikimo bei gyvenimo kokybės gerinimo būdas
Vienas iš kartais siūlomų būdų išvengti neigiamų streso padarinių – tai vengti pačių stresą sukeliančių įvykių. Tačiau ne visuomet tai įmanoma arba priimtina. Pavyzdžiui, kad ir kokį stresą mums kartais keltų darbas arba artimieji, jų atsisakyti ne tik negalime, bet ir nenorime. Todėl yra ir kitas būdas išvengti streso keliamos žalos – tai išmokti jį toleruoti ir įveikti. Tai, ar stresą išgyvensime kaip mobilizuojantį ir įkvepiantį, ar kaip gąsdinantį bei sekinantį, priklausys ne tik nuo jį sukėlusio įvykio, bet ir nuo to, kaip vertiname savo galimybes šį stresą įveikti.
Vienas iš veiksmingiausių ir sveikiausių streso įveikimo būdų – relaksacijos pratybos. Šių pratybų metu žmogus išmoksta valingai atsipalaiduoti, o reguliariai praktikuojantis atkuriami fiziologiniai ir psichologiniai organizmo resursai, todėl pagerėja fizinė ir psichologinė savijauta, žmogaus jaučia mažiau nerimo, labiau pasitiki savimi.

Relaksacija, arba atsipalaidavimas tai:
valingas arba nevalingas organizmo gebėjimas atpalaiduoti raumenis ir pašalinti kūno įtampą (fizinis atsipalaidavimas), ir/arba gebėjimas pašalinti psichologinę bei dvasinę įtampą, nusiraminti, patekti į ramybės būseną (psichinis atsipalaidavimas).
Pasaulyje yra sukurta įvairių atsipalaidavimo metodų ir technikų, daugelis jų jau daug metų sėkmingai taikomi praktikoje. Be to, kai kurie relaksacijos metodai moko atsipalaiduoti ne tik pratybų metu, bet ir perkelti šiuos įgūdžius į kasdienes situacijas, kur mums jų dažniausiai ir reikia.
Mums atsipalaidavus:

  • Sumažėja raumenų įtampa
  • Sulėtėja kvėpavimas
  • Sumažėja kraujospūdis
  • Sumažėja smegenų aktyvumas
  • Sulėtėja širdies ritmas

Moksliniais tyrimais įrodyta, kad atsipalaidavęs žmogus aiškiau mąsto, greičiau ir geriau įsisavina informaciją, geriau valdo savo bei supranta kito žmogaus emocijas, todėl atsipalaidavimo įgūdžiai padeda pasiekti geresnių rezultatų tiek dirbant, tiek bendraujant su draugais, kolegomis ar artimaisiais.

Relaksacijos pratybų teikiama nauda:

  • Padeda išvengti organizmo arba protinės veiklos išsekimo, nes per stipri, užsitęsusi arba nuolatinė įtampa griauna mūsų adaptacinius mechanizmus
  • Padeda gydyti ligas, susijusias su stresu, pavyzdžiui, įtampos tipo galvos skausmus, arterinę hipertenziją, nemigą, imuninės sistemos nepakankamumą, arba jų išvengti
  • Padeda pašalinti liguistą nerimą bei jo psichologines ir fiziologines apraiškas

Egzistuoja daugybė specialių relaksacijos būdų, kai kurie iš jų yra gana egzotiški. Tačiau pagrindiniai metodai, kurių išmokę galime pasiekti beveik visus relaksacijai keliamus tikslus, yra meditacija, autogeninė treniruotė, taikomoji relaksacija bei dėmesingumo ir įsisąmoninimo praktika.
Meditacija yra pats seniausias ir daugiausiai įvairių formų bei modifikacijų turintis atsipalaidavimo būdas. Joms aprašyti skiriamos ištisos knygos ir vadovėliai. Bene labiausiai paplitusi meditacija yra malda (ypač jeigu meldžiamasi susikaupus ir malda daug kartų kartojama). Kitas, iš Rytų atėjęs, bet Vakaruose jau prigijęs būdas, kurio veiksmingumas gerinant įvairius žmogaus sveikatos būklės rodiklius yra įrodytas moksliniais tyrimais, yra vadinamoji transcendentinė meditacija. Ji pagrįsta mantros (specialaus žodžio ar žodžių junginio) kartojimu. Paprastai medituojama sėdinti atpalaidavus raumenis ir susikaupus, tačiau laisvai, be pastangų, kartojant mantrą. Mantros žodžiai gali būti prasmingi (pavyzdžiui, „aš sveika(s), rami (us), laiminga(s)“), arba be jokios semantinės prasmės (pavyzdžiui, Rytuose labai dažnai meditacijai vartojamas garsas „Oomm“). Moksliniais tyrimais įrodyta, kad transcendentinės meditacijos pratybos, jeigu joms skiriama po 20 minučių ryte ir vakare, pagerina imunitetą, dėmesio koncentraciją, atmintį, darbingumą ir bendrą sveikatos būklę. Šiame straipsnelyje apie meditaciją specialiai nerašysime, nors meditacinių technikų bruožų turi dauguma relaksacijos metodų. Be to, tam tikrai meditacijos rūšiai priskirtina ir žemiau aptariama dėmesingumo ir įsisamoninimo (angl. mindfullness) praktika.

Autogeninė treniruotė
Vienas iš geriausiai Lietuvoje žinomų atsipalaidavimo būdų yra autogeninė treniruotė. Pasaulyje šis metodas žinomas nuo 1932 m., kai jį aprašė vokiečių psichiatras Johanas Šulcas. Autogeninės treniruotės pagrindą sudaro savitaigos pratimai, kurie sąlygiškai skirstomi į dvi pakopas. Dažniausiai atliekami paprastesni pirmosios pakopos pratimai, skirti išmokti savitaigos būdu atpalaiduoti raumenis, susikelti malonius sunkumo ir šilumos pojūčius galūnėse bei saulės rezginio srityje, taip pat pajusti vėsumą kaktoje. Įsisavinus pirmosios pakopos pratimus išmokstama savitaigos pagrindų ir kai kurių vegetacinės nervų sistemos reakcijų valdymo. Antrosios pakopos pratimai, atliekami taikant gerokai sudėtingesnes vizualizavimo technikas, leidžia „prisiliesti“ jau prie gilesnių pasamoninių procesų. Jų įvaldymas reikalauja didesnių pastangų ir laiko, todėl antroji pakopa praktikuojama rečiau. Be to, reikšmingiems teigiamiems pokyčiams pasiekti dažniausiai užtenka pirmosios pakopos pratimų.
Autogeninės treniruotės mokoma tiek grupiniuose, tiek ir pavieniuose užsiėmimuose, vadovaujant psichologui arba psichoterapeutui. Pirmosios pakopos pratimų išmokstama per kelias savaites. Autogeninei treniruotei išmokti paprastai skiriama 8-10 užsiėmimų, kurie vyksta kartą per savaitę, tačiau besimokantieji turi kasdien savarankiškai praktikuotis namuose.

Autogeninės treniruotės atlikimo metodika. Autogeninės treniruotės metu žmogus, gulėdamas arba patogiai sėdėdamas, paeiliui sutelkia dėmesį į tam tikras kūno vietas ir mintyse kartoja specialias atsipalaidavimą sukeliančias frazes bei stengiasi kuo aiškiau įsivaizduoti šiuos žodžius lydinčius vaizdinius.
Pirmąją autogeninės treniruotės pakopą sudaro šeši standartiniai pratimai. Pirmajam ir antrajam pratimui skiriama po kelis užsiėmimus (kol jų gerai išmokstama), o vėliau – po vieną užsiėmimą vienam pratimui. Kasdienės savarankiškos pratybos atliekamos 3 kartus per dieną po 10 minučių.

Šeši standartiniai pirmosios pakopos pratimai yra šie:

  • Rankų ir kojų sunkumo pratimas (taikomos savitaigos formulės „mano dešinė ranka sunki“, „mano kairė ranka sunki“, „mano rankos sunkios“). Šio pratimo tikslas – atpalaiduoti raumenis. Tai labai svarbu visam atsipalaidavimo procesui, nes atpalaidavus raumenis nutrūksta iš jų į smegenis sklindantis varginantis nervinių impulsų srautas. Smegenys pailsi, jų funkcionalumas padidėja ir lieka rezervo geriau atlikti kitas užduotis (produktyviai mąstyti, sukoncentruoti dėmesį, įsiminti reikalingą informaciją ir t.t.).
  • Rankų ir kojų šilumos pratimas („mano dešinė ranka šilta“, „mano kairė ranka šilta“, „mano rankos šiltos“). Pratimo tikslas – dar gilesnis raumenų atpalaidavimas ir kraujagyslių išsiplėtimas.
  • Širdies pratimas („mano širdis plaka ramiai ir ritmingai“). Pratimo tikslas – širdies veiklos nuraminimas ir harmonizavimas.
  • Kvėpavimo pratimas („mano kvėpavimas gilus ir tolygus“). Pratimo tikslas – tolygus ir ramus kvėpavimas
  • Saulės rezginio pratimas („mano saulės rezginį užlieja šiluma“). Pratimo tikslas – gilus ir ramus diafragminis kvėpavimas, vidaus organų nervinės reguliacijos harmonizavimas, kraujagyslių išsiplėtimas.
  • Galvos pratimas („mano kakta maloniai vėsi, galva šviesi“). Pratimo tikslas – pasiekti gilų atsipalaidavimą, kartu išlaikant budrią sąmonę.

Kiekviena autogeninė treniruotė baigiama vadinamuoju „grįžimu“, kurio metu giliai įkvepiama ir iškvepiama, tuomet atsimerkiama, pasirąžoma ir atsistojama.
Reguliariai darant autogeninės treniruotės pratimus, greitai pastebimi teigiami fizinės ir psichinės savijautos pokyčiai: sumažėja nuovargis, padidėja darbingumas, pagerėja kraujotaka, miegas, susilpnėja ar visai dingsta galvos skausmai, sumažėja nervingumas ir baimės jausmas, pagerėja nuotaika, atmintis ir sugebėjimas susikaupti.
Daugumai žmonių visiškai pakanka palyginti lengvai išmokstamų pirmos pakopos pratimų. Antroji pakopa skirta jau entuziastams, savo psichinių gebėjimų lavinimui skiriantiems daugiau laiko ir dėmesio. Prieš pereinant prie antrosios pakopos pratimų būtina įvaldyti pirmojo etapo pratimus ir savitaigos formules. Darbas antroje pakopoje primena psichoterapinius bandymus geriau pažinti savo pasąmoninius reiškinius. Jo tikslas – geresnis savęs pažinimas ir savo savybių bei aplinkos suvokimo stereotipų (per)formavimas. Dažniausiai atliekami tokie antrosios pakopos pratimai:

  1. Spalvų įsivaizdavimas, pastangos jas suvokti ir įsisąmoninti.
  2. Konkrečių daiktų (rožės, degančios žvakės), erdvės (giedro dangaus, naktinio dangaus skliauto su žvaigždėmis), reiškinių (saulėtekis, saulėlydis, audra) įsivaizdavimas, pastangos į juos įsigilinti ir įsisamoninti.
  3. Abstrakčių vertybių (gėrio, vilties, meilės, drąsos, tikėjimo, taikos, sąžiningumo, laisvės) įsivaizdavimas, pasirenkant objektus ar reiškinius, su kuriais šios vertybės artimai siejamos.
  4. Savitaigos formulių „aš esu ramus“, „aš esu stiprus“, „aš esu sveikas“ „aš pasitikiu savimi“ kartojimas ir vertybinių klausimų sau kėlimas, pvz., „kas aš esu ?“, „kur aš einu?“ ar „ką aš turiu daryti?“.
  5. Vizualizavimo technika – kelionės į jūros dugną įsivaizdavimas.
  6. Vizualizavimo technika – kelionės į kalno viršūnę įsivaizdavimas.
  7. Darbas su paties sugalvotais vaizdiniais (plaukimas upe ar jūra, ėjimas mišku, panoraminiai vaizdai nuo kalno).

Vizualizavimo pratimai gali turėti konkretų tikslą. Pavyzdžiui, tai gali būti kad ir baimės įveikimas. Klaustrofobijos atveju galima įsivaizduoti save esantį uždarose patalpose, sergant agorafobija vizualizuojamas buvimas atvirose erdvėse, o socialinės fobijos atveju žmogus gali įsivaizduoti, kaip kalba auditorijoje ar salėje.
Moksliniais tyrimais įrodyta, kad šis relaksacijos metodas (daugiau tyrinėtas pirmos pakopos pratimų poveikis) veiksmingas gydant nerimo sutrikimus, lengvą ir vidutinio sunkumo depresiją, įtampos sukeltus galvos skausmus, migreną, arterinę hipertenziją, nervinio pobūdžio virškinimo sistemos sutrikimus, taip pat didinat sveikų žmonių atsparumą stresui. Autogeninė treniruotė šiuo metu populiari Vokietijoje, Skandinavijos šalyse, Japonijoje ir Rusijoje.

Taikomoji relaksacija
Tai palyginti naujas, tačiau pasaulyje plačiai taikomas metodas, kurį 1987 metais aprašė švedų psichiatras Lars Göran Öst. Taikomoji relaksacija buvo sukurta specialiai tam, kad pratybų metu įgytus atsipalaidavimo įgūdžius būtų galima perkelti į realias kasdienes situacijas. Pratybų metu išmokstama ne tik atsipalaiduoti, bet ir greitai atpažinti įvairiose situacijoje kylantį nerimą ir jį įveikti pasitelkiant relaksacijos įgūdžius.
Taikomosios relaksacijos tikslas – išmokti atsipalaiduoti per labai trumpą laiką. Mokymasis trunka 8-10 užsiėmimų ir vyksta keliais etapais. Kiekvieno etapo metu vis trumpinamas atsipalaidavimui skirtas laikas, kol galiausiai išmokstama atsipalaiduoti per 20-30 sekundžių. Kaip ir mokantis kitų relaksacijos technikų, labai svarbu kasdien savarankiškai praktikuotis namuose.
Taikomosios relaksacijos atlikimo metodika. Galutinis taikomosios relaksacijos pratybų tikslas yra labai greitas refleksinis atsipalaidavimas vos pajutus pirmuosius nerimo simptomus. Todėl iš pradžių dedama daug pastangų siekiant išmokti pajusti, suvokti ir registruoti nerimo simptomus. Besimokantieji taikomosios relaksacijos skatinami nuo pirmųjų mokymosi dienų pildyti nerimo simptomų registracijos sąsiuvinį, kuriame žymėtų: 1) situaciją, kurioje kilo nerimas, 2) nerimo intensyvumą (skalėje nuo 0 iki 100) ir 3) ankstyviausius nerimo simptomus ar požymius. Išmokus atpažinti ir įvertinti savo nerimą bei jo simptomus, kylančius įvairiose situacijose, laipsniškai mokoma atsipalaidavimo metodikų einant nuo paprastesnių ir ilgesnių prie sudėtingesnių ir vis greitesnių.

Paprastai atsipalaidavimo metodų mokoma tokia eilės tvarka:

  1. Raumenų įtempimo ir atpalaidavimo technika (ji padeda išmokti atsipalaiduoti per 15-20 min.)
  2. Vien raumenų atpalaidavimo technika (padeda išmokti atsipalaiduoti per 5-7 min.)
  3. Refleksinis atsipalaidavimas (padeda išmokti atsipalaiduoti per 2-3 min.)
  4. Diferencinis atsipalaidavimas (padeda išmokti atsipalaiduoti per 60-90 sek.)
  5. Greitasis atsipalaidavimas (padeda išmokti atsipalaiduoti per 20-30 sek.)
  6. Išmoktų relaksacinių įgūdžių taikymas praktinėse situacijose.

Dvi pirmosios mokomosios sesijos skiriamos pirmajam pratybų etapui, t.y. raumenų įtempimo ir atpalaidavimo technikai, kurios metu viena po kitos įtempiamos ir po to atpalaiduojamos didesnės raumenų grupės: nuo veido ir galvos iki kojų pirštų. Įtempti raumenys išlaikomi apie 5 sekundes, o atpalaiduoti – 15-20 sekundžių. Klientai mokomi pajusti raumenų įtampos ir atpalaidavimo skirtumus ir registruoti juos 0-100 balų skalėje. Terapeutas užtikrina, kad pratimai būtų atlikti taisyklingai ir jų efektas būtų maksimalus.
Vėliau pereinama prie antrojo etapo (vien atpalaidavimo technikos), kurios tikslas – sutrumpinti sugebėjimo visiškai atpalaiduoti raumenis laiką nuo 15-20 iki 5-7 minučių. Tuo tikslu praleidžiama įtempimo fazė ir klientai išmoksta daug greičiau atpalaiduoti raumenis.

Trečiojo etapo (refleksinio kvėpavimo) metu klientai mokomi atsipalaiduoti per dar trumpesnį laiką. Sąlyginiam atsipalaidavimo refleksui sukelti žmogus šio etapo metu naudoja savo kvėpavimą ir sau kartojamą atsipalaidavimą sukeliantį „raktažodį“. (Pavyzdžiui, tai gali būti ilgesnis žodis „atsipalaiduoju“ arba trumpesnis „ramu“). Terapeutui pateikiant instrukcijas, klientas ramiai kvėpuoja diafragminiu kvėpavimu, o sulig kiekvienu iškvėpimu kartojamas atsipalaidavimo „raktažodis“ ir stengiamasi dar giliau atpalaiduoti raumenis bei visą kūną. Šio etapo metu išmokstama atsipalaiduoti per 2-3 minutes.

Ketvirtojo etapo (diferencinio atsipalaidavimo) metu siekiama išmokti dviejų svarbių dalykų: atsipalaiduoti greitai (per 60-90 sekundžių) ir realiose (tačiau ramiose) situacijose, o ne sėdint kėdėje. Šiame etape atliekami specialūs pratimai, kurių metu terapeutas moko klientą išlaikyti atpalaiduotas visas raumenų grupes, išskyrus tas, kurios naudojamos konkretiems judesiams. Pavyzdžiui, žmogus mokomas rašyti ar kalbėti telefonu atpalaidavęs visą kūną, išskyrus rankas. Etapas užbaigiamas, kai išmokstama atsipalaiduoti per 60 – 90 sekundžių ir vaikščioti atpalaidavus visą kūną ir visus, išskyrus kojų, raumenis.

Penktajame (greitojo atsipalaidavimo) etape, toliau tobulinant atsipalaidavimo įgūdžius, išmokstama dar dviejų dalykų: kasdieninėje veikloje atsipalaiduoti jau stresinėse situacijose, ir pasiekti atsipalaidavimą labai greitai – vos per 20-30 sekundžių. Šiame etape klientai išmokomi pačios greičiausios atsipalaidavimo technikos ir skatinami ją taikyti kiekvieną dieną, ne rečiau kaip po 15-20 kartų, ir ypač stresinėse situacijose. Paprastai darbo vietoje ar namuose klientai prisiklijuoja keliolika gerai matomų lipnių lapelių su paskatinimu atsipalaiduoti. Pamatę juos arba pajutę streso bei įtampos požymius (o juos atpažinti jau būna išmokę), klientai visiškai atsipalaiduoja arba atpalaiduoja tas kūno vietas, kuriose pastebi kylant įtampą. Siekiant greitai atsipalaiduoti natūraliomis sąlygomis taikoma tokia metodika: a) tris kartus lėtai, giliai ir ramiai įkvepiama ir iškvepiama, b) kiekvieno iškvėpimo metu mintyse pakartojamas atsipalaidavimo „raktažodis“ (pavyzdžiui, „ramu“ arba „atsipalaiduoju“), c) periodiškai „skenuojamas“ kūnas, ir atpažinus nerimo bei kylančios įtampos ženklus, pakartotinai atsipalaiduojama bei stengiamasi nuolat išlaikyti kūną ir nervų sistemą kuo gilesnėje atsipalaidavimo (tačiau kartu ir reikalingo būdravimo) būsenoje.

Paskutiniame šeštajame (praktinio taikymo) etape klientai mokomi naudoti išmoktas greito atsipalaidavimo technikas specifinėse fobinėse ir nerimą keliančiose situacijose: hiperventiliacijos, fizinio krūvio metu, imituojant uždaras patalpas ar atviras erdves, vizualizuoto arba specialiai sukelto streso metu ir t.t. Gerai įvaldę taikomosios relaksacijos techniką klientai išmoksta valdyti savo emocijas, įtampą, nerimą ir stresą, patiriamą kasdieniame gyvenime.

Tyrimais įrodyta, kad taikomoji relaksacija labai veiksminga gydant fobijas, panikos ir nerimo sutrikimus, įtampos tipo ir mišraus tipo galvos skausmus, taip pat kaklo ir nugaros skausmus. Užfiksuota sėkmingų atvejų, kai taikomoji relaksacija pagerino net ligonių, sergančių epilepsija ir tinitu (ūžimu ausyse ar galvoje), būklę. Be abejo, taikomoji relaksacija yra viena iš veiksmingiausių priemonių ir sveikų asmenų emocinei savireguliacijai gerinti bei atsparumui stresui didinti.
Taikomoji relaksacija netinka: a) kai kuriomis psichozėmis sergantiems žmonėms (dėmesio koncentracija jiems gali sustiprinti simptomus), b) nėštumo metu (raumenų įtempimo pratimai gali provokuoti pavojingus gimdos susitraukimus), c) žmonėms, sergantiems aktyvia išemine širdies liga (jiems taip pat netinka raumenų įtempimo pratimai).
Kurią techniką (autogeninę treniruotę ar taikomąją relaksaciją) pasirinkti? Ir autogeninė treniruotė, ir taikomoji relaksacija padeda labai efektyviai siekti daugumos profilaktinių ir gydomųjų tikslų. Jeigu siekiama pagerinti žmogaus gyvenimo kokybę, naudingos abi technikos ir tikslinga mokytis abiejų arba naudoti tą, kuri atrodo patrauklesnė. Specifinėms ir situacinėms baimėms (klaustrofobijai, agorafobijai, arachnofobijai ir kitoms specifinėms fobijoms) bei panikos atakoms ir nerimo paroksizmams gydyti veiksmingesnė gali būti taikomoji relaksacija, nes ji leidžia lengvai perkelti išmoktus įgūdžius į realias situacijas. Būtent jos metu išmokstama valdyti savo nerimą, baimę bei psichofiziologines reakcijas realiose šias emocijas ir fiziologinius pokyčius sukeliančiose situacijose. Tuo tarpu autogeninė treniruotė reikalauja mažiau pastangų ir dėmesio koncentracijos mokantis, todėl ji gali būti priimtinesnė generalizuoto nerimo sutrikimų turintiems žmonėms.

Dėmesingumo ir įsisąmoninimo (angl. mindfullness) praktika
Tai gana jauna, tačiau pasaulyje sparčiai populiarėjanti meditacinė technika, besiremianti rytietiškomis tradicijomis. JAV dėmesingumo ir įsisąmoninimo praktika kaip streso mažinimo būdas buvo pradėta taikyti 1979 metais. Iš pradžių šios praktikos buvo mokomi sunkūs fiziniai ligoniai, kenčiantys nuolatinius skausmus. Įsitikinus jos veiksmingumu, metodika ėmė sparčiai plisti įvairiose šalyse. Šiuo metu įvairios jos atmainos plačiai taikomos tiek įvairiems sutrikimams gydyti, tiek sveikų žmonių gyvenimo kokybei gerinti.
Dėmesingumo ir įsisąmoninimo praktikos atliko metodika. Metodo esmę sudaro mokymasis tikslingai sutelkti dėmesį į dabarties momentą jo niekaip nevertinant, ir praktikuoti šį nuolat atnaujinamą sąmoningumą savo kasdienėje aplinkoje bei veikloje. Paprastai kasdieniame gyvenime mes vadovaujamės savotišku „autopilotu“, tai yra atliekame stereotipinius veiksmus ir pasikliaujame stereotipinėmis, neįsisąmonintomis, dažnai neigiamomis nuostatomis bei reakcijomis, kurios dažnai trukdo mūsų pačių gerovei ir funkcionavimui. Kuo didesnę dalį savo psichologinio ir fizinio gyvenimo įsisąmoniname (tam padeda specialūs dėmesingumą lavinantys meditaciniai pratimai), tuo labiau galime pagerinti gyvenimo kokybę bei funkcines galimybes (darbingumą, susikaupimą, energiją, net grynai fiziologines funkcijas). Ši metodika taip pat išmoko žmogų priimti iššūkius ir adaptyviai tvarkytis su įvairių rūšių (teigiamais ir neigiamais) išgyvenimais.
Pagrindiniams dėmesingumo ir įsisąmoninimo praktikos įgūdžiams įgyti paprastai skiriama 8-10 užsiėmimų, kurių metu mokoma sutelkti dėmesį į savo kūną, kvėpavimą, mintis, girdimus garsus, taip pat į valgomą maistą, daromus judesius. Dažniausiai taikomi žmogaus „ekstrasensorines“ gebėjimus lavinantys pratimai: 1) kūno “skenavimas” (gebėjimas pajusti savo kūno funkcionavimo požymius, į kuriuos paprastai žmonės nekreipia dėmesio ir jų nejaučia), 2) kvėpavimo meditacija (kvėpavimo ciklo judesių ir su jais susijusių pojūčių įsisąmoninimas), 3) minčių, emocijų, garsų meditacija (sugebėjimas pajusti ikislenkstinio, paprastai nejaučiamo, intensyvumo mintis, emocijas, garsus, pojūčius), 4) meditacija vaikštant (sąmoningo ir dėmesingo vaikščiojimo lavinimas), 5) specialūs raumenų tempimo pratimai (atliekami maksimaliai įsisąmoninant įtempiamų ir atpalaiduojamų raumenų sukeltus pojūčius bei reakcijas), 6) kasdienės veiklos meditacija (pvz. dėmesingas, įsisąmonintas valgymas, darbas, prausimasis, mylėjimasis). Ši praktika labai išlavina mūsų gebėjimą maksimaliai optimizuoti kasdieninę veiklą, pastebimai gerina organizmo funkcijas, tobulina gyvenimo pilnatvės pojūtį ir gerina jo kokybę.
Teisingai, nuosekliai ir ilgą laiką atliekant aprašytus pratimus galima stipriai išlavinti labai mums reikalingus adaptacinius įgūdžius ir gebėjimus, kurie įprastinėmis sąlygomis dažniausiai nepakankamai atsiskleidžia: a) optimalų dėmesio koncentravimą, b) minčių, emocijų, jausmų ir pojūčių įsisąmoninimą, c) buvimą „čia ir dabar“, d) decentraciją (sugebėjimą matyti sau svarbius dalykus tarsi „iš šalies“, e) sugebėjimą priimti (ir kai reikia įsisąmoninti arba, priešingai, „leisti praeiti pro šalį“), teigiamiems ir neigiamiems išgyvenimams, f) nesifiksavimą į kylančias mintis ar jausmus, sugebėjimą juos “paleisti“ ir leisti „nutekėti“ nuo savęs kaip lietaus vandeniui, g) sugebėjimą tiesiog būti kaip alternatyvą darymui ar veikimui, h) dėmesio sutelkimą į kūno siunčiamus signalus ir sugebėjimą pajusti pojūčius, kurie būtų ikislenkstiniai normaliomis sąlygomis.
Svarbią pratybų dalį sudaro kasdienė savarankiška praktika (po 30-60 minučių per dieną) bei pastangos kuo geriau „įsisąmoninti“ kaip įmanoma daugiau kasdienių darbų.
Tyrimais įrodyta, kad ši praktika veiksminga gydant depresiją, nerimo ir valgymo sutrikimus, asmenybės sutrikimus, net lėtines psichozes, mažinant skausmą. Tai taip pat puiki streso mažinimo ir veiklos efektyvumo didinimo priemonė sveikiems žmonėms. Dar nėra galutinai patvirtinta, tačiau ekstrapoliavus tyrimus, atliktus su kitomis panašiomis meditacijomis, galima daryti prielaidą, kad ilgesnį laiką taikant dėmesingumo ir įsisąmoninimo praktiką turėtų gerėti dėmesio koncentracija, atmintis, vidaus organų nervinė reguliacija, stiprėti imuninė sistema, augti adaptaciniai (ir psichologiniai, ir fiziologiniai) žmogaus gebėjimai, mažėti ligų ir pernelyg ankstyvos mirties tikimybė.