MIEGAS – KELI KLAUSIMAI, KURIUOS DAŽNIAUSIAI UŽDUODAME

Kiek miego reikia žmogui, kad būtų sveikas, ar yra kokios normos, ar visiems skirtingai?

Poilsio jausmą kiekvienam žmogui suteikia skirtinga individuali miego trukmė: apie 60 proc. asmenų miega 7–8 val., apie 8 proc. – <5 val., ir 2 proc. > 10 val. Gera savijauta vienodai susijusi su 8–9 val. arba 6–8 val. miegu. Blogesnė savijauta būna, jei sumažėja lėtojo miego trukmė, o paradoksinio (rytinio) miego trukmė tam turi mažiau įtakos. Ilgesnis miegojimas (noras „atsigriebti“) nepagerina budrumo ir „gadina“ kitos nakties miegą.

Sveiko miego pojūtį įvairios amžiaus grupės jaučia skirtingai. Visais atvejais gero miego pojūtis nepriklauso nuo miego ilgio, o labiau nuo miego struktūros, vientisumo – toks miegas leidžia „įvykdyti“ reikalingas smegenų „atnaujinimo programas“ ir paruošti organizmą kitos dienos veiklai. Pvz. sutvarkyti gautąją dienos metu informaciją, suderinti su turima, įvertinti jos svarbumą ir „padėti“ į ilgalaikės atminties „stalčiuką“ – tai viena iš antros nakties pusės miego užduočių. Taigi miegas suteikia poilsio jausmą, jei yra pakankamas miego gylis, stabilumas ir gerai pasirinktas paros laikas.

Ką reiškia, kai užklumpa nemiga, regisi,  tuoj užmigtum, o atsigulęs ilgai prasivartai, kol užmiegi?

Dažnai atrodo, kad nuovargis „lenkia“ miegui, bet užmigti nesiseka. Tokiais atvejais ieskome kas trukdo užmigimui; nepatogumas lovoje ar minčių perteklius. Dažniausiai pasitaiko minčių perteklius, planai rytojui, vakarinio filmo tesinys…Svarbu gerai įsiklausyti į esamus trukdžius ir juos šalinti.

Kas trukdo užmigti – stresas, žaidimai kompiuteriu, slogus oras ir panašiai?

Miego kokybė priklauso nuo daugelio veiksnių, higienos taisyklių taip pat. Svarbu, kad miegamajame nebūtų televizoriaus, kad lova būtų patogi, kad kambaryje būtų pakankamai šilumos ir drėgmės, tinkamas apšvietimas ir kt. Nerekomenduojama eiti miegoti alkanam, tačiau ir prisivalgyti prieš miegą nėra sveika.

Šviesa, kuri sklinda iš elektroninių priemonių gali sutrikdyti, pvz., paauglio miegą reguliuojantį laikrodį. Kai kurie tyrimai rodo, kad  paaugliai, kurie 60 minučių iki miego naudojo kompiuterius ar mobiliuosius telefonus atitinkamai 53proc ir 35proc turėjo  1-2 h trumpesnį miegą. Dar daugiau – kompiuteriniai žaidimai prieš miegą gali provokuoti somnambulizmą ar košmariškus sapnus. Dar viename tyrime, atliktame Norvegijoje, daugiau negu 10.000 jaunų žmonių nuo 16 iki 19 metų atsakė į klausimus apie savo elektronių priemonių naudojimo bei miego įpročius. Paaiškėjo, kad tie, kurie naudojo elektronines priemones daugiau, negu 5 valandas per dieną, turėjo 3,5 kartus didesnį polinkį į miego sutrumpėjimą – jie dažnai miegodavo mažiau, negu 5h per parą. Kitas svarbus dalykas – šie jauni asmenys turėjo sunkumų užmiegant, t.y. tai užtrukdavo ilgiau, negu valanda.

Kokių gudrybių imtis, kad greičiau užmigtum?

Užmigimui ir miego kokybei didelę įtaką turi lova. Geriausiai užmiegama, kai gerai parinktas čiužinys ir pagalvė leidžia atsipalaiduoti bei užtikrina anatomiškai teisingą kūno padėtį. Tie, kurie miega kietose lovose, dažniau keičia padėtį negu tie, kurie pasirenka jiems tinkančius čiužinius. Ypač svarbu, kad lova būtų naudojama tik miegui, bet ne skaitymui ar televizoriui žiūrėti. Amerikiečių siūlomu vandens čiužiniu dauguma žmonių nusivylė, nes jis dažnai sukelia miego nestabilumą.

Yra gerai žinomas „pirmos nakties miego“ poveikis, nes miegui turi įtakos ir pripratimas prie aplinkos. Nuolatinis vienodas triukšmas beveik nejaučiamas, mažai trukdo miegoti, tačiau jam pasikeitus, pavyzdžiui, pravažiavus mašinai, žmogus prabunda. Ypač trukdo miegoti partnerio knarkimas ar judesiai. Kai kas negali užmigti visiškoje tyloje, geriau jaučiasi veikiant televizoriui, bet tai jau miego sutrikimo požymis.

Miegui gana svarbu yra šviesa ir aplinkos temperatūra, blogesnį poveikį turi šaltis negu šiluma. Kūno temperatūra miegant sumažėja apie 1 laipsniu pirmas tris miego valandas, vėliau dar labiau jaučiami aplinkos temperatūros pokyčiai. Atlikus tyrimus nustatyta, kad senstant jautrumas aplinkos temperatūrai didėja. Pagyvenusių asmenų fiziologinis miegas gali būti geras tik esant pastoviai kūno temperatūrai gerai apsiklojus arba kai kambario temperatūra 21-22 laipsniai šilumos. Sumažėjus temperatūrai, kinta sapnų intensyvumas ir forma. Esant žemai temperatūrai atsiranda „apsisaugojimo“ prabudimai.

Ar miegą įtakoja  amžius, metų laikas ?

Ryškiausi miego trukmės pakitimai prasideda metams bėgant. Palyginkime vaikų ir paauglių miegą: pastariesiems jis gilėja, nes nustoja miegoti dieną. Apie 20 m. jaunuolių nakties miegas pamažu trumpėja iki 7 val. Po trisdešimties metų miego trukmė pradeda priklausyti nuo išorinių fizinių veiksnių – triukšmo, temperatūros, lovos patogumo. Labiausiai pasikeičia penkiasdešimtmečių miegas – dažniau prabunda, ilgėja prabudimų trukmė. Pradeda ryškėti daugelio naktų miego skirtumai, ilgėja užmigimo laikas. Po 65 m. amžiaus dažnai atsirandantys kaulų, stuburo degeneraciniai pažeidimai dar paryškina šiuos fiziologinius kitimus, atsiranda ilgi būdravimo periodai nakties metu.

Senėjimas keičia miego struktūrą; kinta miego trukmė, miego fazių santykis ir miego–budrumo pusiausvyra. Lėtojo gilaus miego trukmė mažėja, arba jis net visai išnyksta. Miegas tampa polifaziniu (kartojasi kelis kartus per parą – kas kelias valandas arba bent du kartus per parą) dėl biologinių ritmų poslinkių, melatonino sekrecijos sumažėjimo. Pasikeičia užmigimo laikas. Senatvėje vakare miegoti norisi anksčiau, naktį daugiau kartų prabundama ir galima užmigti popietinio pogulio metu. Tai fiziologiniai organizmo postūmiai, kuriuos galima kompensuoti savo paros miego–budrumo ritmą prisitaikant iš naujo, leidžiant sau snūstelėti po pietų apie 14–16 val., bet ne ilgiau 15-20 min.

Kuo gali baigtis bandymai mažai miegoti ?

Lėtinės nemigos sukeltas poilsio jausmo trūkumas ar mieguistumas ypatingai kenkia darbo kokybei ir socialinei veiklai. Dėl nemigos atsiradusio dienos mieguistumo pasekmės yra gana skaudžios: autoavarijos, lėktuvų katastrofos, susižalojimai darbe. Lėtinė nemiga sukelia varginančias pasekmes vairavimui, verslui, išsilavinimui ir socialiniams ryšiams.

Visumoje miego sutrumpinimas keletui dienų nekenkia,-kompensaciniai mechanizmai ypač jauname amžiuje yra aktyvūs. Ilgesnė deprivacija  sukelia nuovargio jausmą, o tai daugumoje yra susiję su imuninės sistemos susilpnėjimu; blogėja organizmo atsistatymo procesai, to išdavoje vystosi lėtinės somatinės ligos, silpnėja trumpalaikė atmintis bei įsiminimas.