Geriau pažinkime miegą ir nemigą

Įvadas
Miegu domisi daugelis žmonių. Yra žinoma, kad vieną trečdalį gyvenimo mes praleidžiame miegodami ir dar nemažą dalį galvodami apie miegą ypač jei jis pasidaro nepakankamas. Literatūroje galime rasti daug sakmių apie miegą, daug sapnininkų aiškinančių mūsų miego vaizdinius. Dailininkai vaizduoja miegą kaip poilsio idilę, o kartais kaip košmarą ar slogutį,-žiūrint kokią turi asmeninę patirtį apie miegą. Rašytojai suteikia miegui mistiškumo; per sapnų kalbą aiškina pasaulio savitą suvokimą. Mokslininkai, tyrinėjantys miego nervinius mechanizmus sako, kad sveikas miegas vystosi lyg savaime, o dažniausiai nemigos priežastimi tampa blogas miego supratimas ir atsiradęs nerimas dėl jo pasikeitimo. Dėl to mes nusprendėme supažindinti jus su esminiais miego sandaros ir jo reguliacijos momentais. Tai galėtų padėti išvengti „blogo miego“ ar surasti jo sutrikimo priežastis pačiam.

I dalis. Miegas
1 skyrius. Kas yra miegas?
Kodėl mes miegame – tai amžinas klausimas. Žinomų ir prasmingų atsakymų rasime nuo senų laikų. Š.Bodleras „Blogio gėlėse“ rašė: „Apmaudui paskandinti ir sąžinės graužimą tingumu užliūliuoti Dievas sukūrė miegą“. O liaudies išmintis byloja – „rytas protingesnis už vakarą, nes miegas tau patars…“ arba „nesigailėsi anksti kėlęs…“.
Ilgamečiai žmonių stebėjimai sako, kad lengviau ir naudingiau yra anksčiau atsikelti negu vėliau atsigulti, taip pat yra sakoma, kad „kokia buvo diena, toks bus ir miegas“. Taigi dienos ir nakties bendrumą, ryšį tarp miego ir budrumo jau seniai empiriškai yra įvertinę blogai miegantieji.
Dar ir dabar nežinome, kodėl miegame, bet vis daugiau suprantame, kaip miegame ir kad miegas mums gyvybiškai svarbus. Pavyzdžiui, dirbtinai sukeltas ilgas nemiegojimas (miego deprivacija) eksperimentų metu gyvuliukams nulėmė mirtį.
Mokslininkų ieškojimai, miego–budrumo ir nemigos priežasčių tyrimai atskleidė daug paslapčių apie savitus elektrinius bei cheminius procesus, vykstančius nervų sistemoje miego metu.
Vienas iš svarbiausių supratimų yra tai, kad miegas nėra smegenų veiklos slopinimas; miego metu smegenyse vyksta aktyvus darbas dienos nuovargiui pašalinti. Miego metu smegenys dirba savo naudai, mažiau kontroliuoja kitų organų veiklą.

2 skyrius. Miego ir budrumo pusiausvyra, jos svarba.
Miegas ir budrumas yra lyg dvi vieno biologinio ciklo dalys, priklausomos viena nuo kitos. Budrumo metu kaupiasi „nuovargio medžiagos“ smegenyse, lemiančios užmigimo laiką ir miego–budrumo pusiausvyrą. Tyrimais neseniai buvo surastos šios cheminės „nuovargio“ medžiagos (baltyminė medžiaga – peptidas adenozinas), kurios kaupiasi per visą dieną ir jų maksimalus kiekis vakare lemia  užmigimo laiką. Kiek sukaupiama adenozino, priklauso nuo būdravimo ilgumo. Sukauptas adenozino kiekis valdo ir nakties miego kokybę – nervinių procesų, vykstančių miego metu, stabilumą.
Tyrimais nustatyta, kad miego intensyvumas priklauso nuo buvusios dienos ilgio ir veiklos aktyvumo – kuo labiau nuvargstama, tuo gilesnis bus vakarinis miegas. Popietinis pogulis sumažina vakarinio miego gilumą.
Šis miego reguliacijos būdas vadinamas homeostaziniu (miego–budrumo sąveika ir pusiausvyra).
Miego reguliacijoje dalyvauja ir kiti veiksniai – organizmo vidiniai cirkadiniai (paros) (lot. circa – apie ir diem – diena) biologiniai ritmai. Stabiliausias paros ritme yra mūsų kūno temperatūros kitimas. Visiems žmonėms panašiu paros metu būna mažiausia (5–6 val. ryto) ir didžiausia kūno temperatūra (18–19 val.). Mūsų kūno temperatūra paklūsta griežtam paros ritmui, bet vis dėlto yra individuali. Kartais ji pasikeičia dėl socialinių veiksnių, streso, ligos ar amžiaus. Panašiu paros ritmu, kaip kūno temperatūra, kinta ir psichikos funkcijos: suvokimo greitis, nuotaika, gebėjimas sukaupti dėmesį, taip pat ir vidaus organų veikla: kepenų, inkstų funkcijos, hormonų išsiskyrimas. Pastebėta, kad miego–budrumo ritmas glaudžiai susijęs su kūno temperatūros kitimu paros laikotarpiu – vakare geriausiai užmiegama jau nukritus kūno temperatūrai. O apie tris valandas iki temperatūros kritimo ir apie penkias valandas po jos žemiausio lygio budrumas būna didžiausias.
Tačiau miego–budrumo paros ritmas yra ne toks griežtas kaip temperatūros; kitaip tariant, diena–naktis individualiai formuojama kiekvieno mūsų smegenyse esančio „laikrodžio“ geno. Genetinis laikrodis – tai nervinių ląstelių grupė, esanti tam tikrose galvos smegenų dalyse (smegenų pamate, pogumburyje). Šios ląstelės tampa aktyvios ir tarsi „įjungia“ mūsų smegenis veikti paros ritmu. Buvo nustatyta, kad žmogaus miego–budrumo laikrodis veikia ne 24 val., o kiek ilgesniu – 24,2 val. ciklu. Su mūsų įprastiniu paros laiku jis susiderina dėl šviesos–tamsos kitimo. Jam padeda susiderinti dar vienas svarbus galvos smegenų centras – kankorėžinė liauka, gaminanti miego hormoną melatoniną. Melatonino išsiskyrimas didėja tamsos metu – jis sumažina kūno temperatūrą, paruošia visą organizmą miegui, o smegenyse suaktyvina vieną po kitos chemines medžiagas, reikalingas kiekvienai miego fazei atsirasti.
Be šio gana sudėtingo kelių galvos smegenų centrų veiklos derinio, reikalingo užmigti ir miego kokybei palaikyti, dar svarbus daugybės kitų kūno ląstelių „laikrodžio“ genų ritminės veiklos suderinimas. „Laikrodžio“ genų, reguliuojančių organo veiklos ir poilsio kitimus, yra visur: kepenų, raumenų ir kitose ląstelėse, tačiau šviesa daro mažą įtaką jų veiklai – daugiau lemia maisto kiekis, fizinės veiklos ritmas. Taigi visai suprantama, kodėl alkanam sunku užmigti, bet dar sunkiau – persivalgius. Gero poilsio jausmui svarbus vidaus organų ląstelių veiklos suderinamumas su nervinių ląstelių veiklos ciklu.
Taigi miego reguliacijoje susiduria biologiniai ritmai ir miego–budrumo pusiausvyrą nulemiantys smegenų biocheminiai procesai.
Norint gerai miegoti, svarbiausia pažinti save: pažinti savo miegą, gerbti vidinius organizmo paliepimus ir gyventi sau tinkamu aktyvumo ritmu.

3 skyrius. Kodėl miegas yra svarbus?
Kad miegas yra gyvybiškai būtinas, parodė dirbtinai sukeltos ilgalaikės nemigos tyrimai, kurie, kaip minėta, bandymų su gyvūnais metu nulėmė jų mirtį.
Miegas yra būtinas gerai sveikatai palaikyti, jis reikalingas kūno vystymuisi, fizinėms jėgoms atnaujinti po dienos darbų. Jis svarbus ir psichikos veiklai – geram suvokimui, nuotaikai, atminčiai ir gerai savijautai.
Vis dėlto miego negalima nei visiškai paaiškinti, nei veiksmingai valdyti remiantis vien neurocheminiais, bioelektriniais procesais ar vien psichoanalitiniais-psichologiniais mechanizmais. Miegas – tai ir biologinis, ir psichologinis procesas, nes jo sutrikimai keičia psichikos veiklą, o, kita vertus, – psichikos sutrikimai atsispindi pasikeitusioje miego sandaroje bei sapno turinyje. Taigi miegas yra labai subtilus „kompromisas“ tarp genetinių organizmo veiklos programų ir socialinių ritmų.
Priverstinis prisitaikymas prie aplinkos, gyvenimo ritmo, dienos–nakties ciklo veiklos kartais išderina vidinį prigimtinį smegenų aktyvumo/ramybės ritmą ir sukelia miego sutrikimus. Atsigulti ir keltis su šviesa mūsų visuomenėje tampa sunkiai pasiekiamu tikslu, o atsikėlimas su „Labo ryto“ programa ir atsigulimas pasibaigus televizijos programai aiškiai išderina genetinį miego–budrumo ritmą.

4 skyrius. Miego sandara.
Miegas turi aiškią struktūrą ir paskirtį. Jis susideda iš dviejų skirtingų fazių (pav.).

Miego sandara
Miego pradžioje smegenų veikla sulėtėja – pasireiškia vadinamasis lėtas miegas (elektroencefalografinio (EEG) tyrimo metu užrašomos lėtos bangos). Taip palaipsniui per keturias smegenų veiklos lėtėjimo stadijas (paveiksle matome 1-ą lėtojo miego (LM) fazę – snaudimą, miego pradžią-2-a LM stadija ir 3-4 LM stadijas- delta miegą) išsivysto gilus miegas. Po maždaug 90–100 min. prasideda kita miego fazė – vadinamasis paradoksinis miegas (PM) (pav.), kuris dar vadinamas greituoju dėl greitos smegenų veiklos – tai matoma vėlgi užrašant EEG. Šios fazės metu žmogus išoriškai atrodo giliai miegantis, raumenys neaktyvūs, atsipalaidavę, bet smegenų veikla tokia pat aktyvi, kaip būdraujant, todėl ši fazė ir vadinama paradoksinio miego faze. Tokia smegenų veiklos ramybės – aktyvumo kaita, kurią EEG matome kaip lėtojo–paradoksinio miego fazių kaitą, sudaro vieną miego ciklą. Per naktį tokių ciklų pasikartoja 4 ar 5.
Trumpai miegantieji greičiau „prasuka“ visus ciklus ir jaučiasi pailsėję po 6 val. miego, ilgai miegantieji sunaudoja daugiau laiko kiekvienam ciklui.
Lėtojo miego metu aprimsta visos fiziologinės organizmo funkcijos: kvėpavimo dažnis, širdies veikla, raumenų tonusas ir sumažėja kūno temperatūra. Lėtasis miegas vystosi palaipsniui gilėdamas, bet, neatsižvelgiant į viso nakties miego trukmę, jis „turi privilegiją“ – jo giliausios stadijos (delta miegas), nesvarbu, ilgai ar trumpai žmogus miega, jaunam suaugusiajam sudaro apie 110 minučių per naktį. Beveik visas delta miegas (LM 3 ir 4 stadijos) pasireiškia pirmomis nakties miego valandomis, pirmais miego ciklais. Vėlesniais ciklais, po 3 val. nakties, vyrauja paradoksinis miegas, jis kartojasi savo ritmu – kas 90 min., bet vis ilgėja ryto link kartu su kūno temperatūros mažėjimu. Lėtasis miegas priklauso nuo buvusios dienos ilgio ir nuo paros laiko – apie 75 proc. šios miego fazės trukmės pasireiškia iki 3 valandos nakties.
Po priverstinės nemigos organizmas lėtąją miego fazę greitai ir pirmiausia kompensuoja, bet ilgas miego trūkumas (nemiga) lėtąjį miegą , ypač jo delta stadijas, sunaikina.
Taigi žmogui ši  miego fazė gyvybės požiūriu yra svarbesnė (žr. Miego tikslas, arba kas vyksta miego metu).

5 skyrius. Amžius ir miego pokyčiai.
Senėjimas keičia miego struktūrą; kinta miego trukmė, miego fazių santykis ir miego–budrumo pusiausvyra. Lėtojo gilaus miego trukmė mažėja, arba jis net visai išnyksta. Miegas tampa polifaziniu (kartojasi kelis kartus per parą – kas kelias valandas arba bent du kartus per parą) paros laikotarpiu dėl biologinių ritmų poslinkių, melatonino sekrecijos sumažėjimo. Pasikeičia užmigimo laikas. Senatvėje vakare miegoti norisi anksčiau, naktį daugiau kartų prabundama ir galima užmigti popietinio pogulio metu. Tai fiziologiniai organizmo postūmiai, kuriuos galima kompensuoti savo paros miego–budrumo ritmą prisitaikant iš naujo, leidžiant sau snūstelėti po pietų apie 14–16 val.

6 skyrius. Miego tikslas, arba kas vyksta miego metu.
Kiekviena miego fazė turi aiškią paskirtį. Lėtojo miego metu (ir tik gilaus) išsiskiria keletas hormonų. Somatotropinis (augimo) hormonas reikalingas organizmo ląstelių veiklai atnaujinti, baltymų sintezei. Reninas susijęs su inkstų veikla. Tuo pat metu smegenyse gausėja melatonino ir serotonino, kuris susijęs su nuotaikos reguliacija.
Taigi lėtojo miego metu vyksta atkuriamieji kūno ir nervų sistemos procesai.
Paradoksinio miego metu vykdomas informacijos apdorojimas, atminties įtvirtinimas, imuninės sistemos stabilizavimas, psichikos pusiausvyros atnaujinimas. Tuo metu aktyvuojasi teigiamai psichiką veikiančios zonos smegenyse, – dalinai dėl to ryte jaučiama teigiama emocinė būsena; emocinė atmintis – tuo metu prabudinę žmogų, apie 80 proc. atvejų sužinosime, kad jis sapnavo. Iš sapnų turinio psichoanalitikai sprendžia apie žmogaus emocinę būklę ir psichikos pusiausvyrą. Paradoksinio miego metu didėja kai kurių svarbių organizmo hormonų sekrecija. Lėtojo ir paradoksinio miego paskirtis yra skirtinga. Jų metu skirtingi procesai vyksta ne tik nervų sistemoje, bet ir širdies veikloje, kraujotakoje. Paradoksinio miego metu kraujotaka greitėja, ypač smegenyse, termoreguliacija tampa priklausoma nuo aplinkos kaip ir šaltakraujų gyvūnų, o kvėpavimas – nuo smegenų kamiene esančių „daviklių“, kurie reaguoja į kraujo cheminę sudėtį.
Dėl to, kad naktį kas 90 min. vyksta abiejų miego fazių ciklinė kaita, mes jaučiame poilsio jausmą ryte. Fazių postūmiai arba jų tarpusavio ciklo išsiderinimas priklauso nuo biocheminių procesų smegenyse ir labai būdinga sergant depresija bei nerimo sutrikimais. Specialistai, registruodami nakties miego struktūrą, gauna daug informacijos apie cirkadinių (paros) ritmų ir biocheminius pokyčius, kurie gali būti miego be poilsio jausmo priežastis. Juos galima koreguoti vaistais.

7 skyrius. Kas yra žiovulys?
Žiovulys žinomas kaip dėmesio sumažėjimo ir ateinančio miego ženklas. Jei pokalbis buvo nuobodus, sakome, kad „žiovavome iki žandikaulių išnirimo“. Iš tikro žiovulys yra kvėpavimo pusiausvyros mechanizmo reflekso dalis: staigus gilus iškvėpimas sukelia žandikaulio ir vokų raumenų atsipalaidavimą. Tuo metu keičiasi ausų raumenų įtampa, „pagaunama“ mažiau informacijos. Tai lyg refleksinis interesų sumažėjimas atsipalaiduojant, o tai taip reikalinga užmigimo pradžioje. Žiovulys dažnai parodo pasiruošimą atsipalaiduoti, miegoti. Kartais žiovulys būna įkyrus, nesusijęs su miegu. Tokiais atvejais kartais pastebima smegenų kamieno neurologinių pažeidimų; manoma, kad sutrinka smegenų „daviklių“, reaguojančių į deguonies kiekį, jautrumas – smegenys, gaudamos signalą, kad tariamai trūksta deguonies, sukelia žiovulio refleksą.

8 skyrius. Kas užtikrina sveiką miegą?
Sveiką miegą padeda užtikrinti teisingas savo miego–budrumo ritmo pojūtis; beveik visiems atsigulus vakare iki pusiaunakčio yra daugiau galimybių patirti ilgesnį gilų miegą, kuris yra toks svarbus organizmui atsinaujinti po dienos darbų. Sveiką miegą užtikrina gerai suderinti biologiniai organizmo ritmai su išorės poveikiu: temperatūra, šviesa, maistu, fizinio aktyvumo ir poilsio kaita.
Poilsio jausmą kiekvienam žmogui suteikia skirtinga individuali miego trukmė: apie 60 proc. asmenų miega 7–8 val., apie 8 proc. – <5 val., ir 2 proc. > 10 val. Gera savijauta vienodai susijusi su 8–9 val. arba 6–8 val. miegu. Blogesnė savijauta būna, jei sumažėja lėtojo miego trukmė, o paradoksinio (rytinio) miego trukmė tam turi mažiau įtakos. Ilgesnis miegojimas (noras „atsigriebti“) nepagerina budrumo ir „gadina“ kitos nakties miegą.
Sveikam miegui labai svarbūs aukščiau aprašyti vidiniai organizmo ritmai, kintantys atsižvelgiant į mitybą, fizinį aktyvumą, ir išoriniai veiksniai – šviesa, temperatūra, garsai, socialinio gyvenimo ritmas. Lėtasis miegas trumpėja tarp 65–75 m. amžiaus, dažniau pradedama nubusti tarp 60–80 m. amžiaus, todėl tenka ir verta kompensuoti tokiame amžiuje gilaus miego trūkumą trumpu poguliu po pietų, tarp 14–16 val., kada visiems asmenims yra žemesnis fiziologinio miego slenkstis. Potraukis eiti pogulio, t.y. dvifazio paros miego poreikis, padidėja apie 25 proc. asmenų po 70 m. amžiaus ir apie 45 proc. asmenų po 80 m. amžiaus.
Vadinasi, sveiko miego pojūtį įvairios amžiaus grupės jaučia skirtingai, ir miegas turėtų būti skirtingai suvokiamas. Visais atvejais gero miego pojūtis nepriklauso nuo miego ilgio, o labiau nuo miego struktūros, vientisumo – toks miegas leidžia „įvykdyti“ reikalingas smegenų „atnaujinimo programas“ ir paruošti organizmą kitos dienos veiklai. Sutvarkyti gautąją dienos metu informaciją, suderinti su turima, įvertinti jos svarbumą ir „padėti“ į ilgalaikės atminties „stalčiuką“ – tai viena iš antros nakties pusės miego užduočių.
Kad miegas būtų sveikas, o kartu ir sėkminga socialinė veikla, labiausiai padeda savo organizmo pojūčių stebėjimas, miego–budrumo kaip vientiso proceso suvokimas, individualūs miego poreikiai ir motyvuotas dienos/nakties režimo nusistatymas.