Šiandien – Tarptautinė miego diena. Pakalbėkime apie miegą!

žymės:

2018 kovo 21d.  |  Neuromeda

Į dažniausiai įstaigos pacientų užduodamus klausimus atsakė mūsų medicinos centro gydytoja psichiatrė ir psichoterapeutė Ramunė Mazaliauskienė.

Kas yra laikoma kokybišku ir geru miegu?

Tai toks miegas, kuris leidžia žmogui kokybiškai gyventi jo kasdieninį gyvenimą. Kiekvienas žino, kiek ir kaip jam reikia miegoti, kad būtų žvalus, darbingas ir geros nuotaikos. Dauguma žino, kiek jie turi ilsėtis, kad pasireikštų kūrybiškumas gyvenimiškose ir darbinėse situacijose, kad asmeniniai santykiai teiktų džiaugsmą pačiam ir tiems, kurie su jais bendrauja.

Dėl ko dažniausiai sutrinka miego kokybė?

Miego kokybė gali sutrikti dėl pačių įvairiausių priežasčių: pradedant paprastu stresu prieš svarbų įvykį ir baigiant rimtais psichikos ar somatiniais (fiziniais) sutrikimais. Nors pastaruoju metu labai dažnai kalbama apie miego apnėją, kuri yra tikrai nemenka problema netgi palyginti jaunų žmonių tarpe, tačiau vis tiktai dažniausia miego sutrikimų priežastis yra psichikos sutrikimai, konkrečiai depresija ir įvairios nerimo būsenos. Jei kalbėti apie „paprastus“, gydymo nereikalaujančius, miego kokybės pakitimus, reikia paminėti, kad jie gali atsirasti dėl neteisingos miego higienos, pvz. nustatyta, kad paauglių tarpe mobiliųjų įrenginių, kompiuterio naudojimas prieš miegą prailgina užmigimo laiką, sutrumpina miego trukmę. Tas pats galimai turi įtakos ir suaugusiųjų asmenų miegui.

Ko vengti prieš miegą?

Visų pirma vengti perdėtų dirgiklių – tiek fizinių (televizoriaus ekrano mirgėjimas ir garsas, mobiliojo telefono skleidžiama šviesa ir t.t.), tiek emocinių. Manau, kad visi žino, kad tiek po stipraus streso, tiek po išskirtinai džiaugsmingų įspūdžių būna sunku užmigti. Reikėtų vengti „sunkaus“ maisto bei alkoholio, kurio veikimas, esant miego sutrikimams, kartais yra labai klastingas: užmiegama kaip ir lengviau, tačiau gali pasireikšti prabudimai naktį su nerimu, padidintu prakaitavimu, nemaloniais jutimais širdies plote ir pan.

Kokie produktai padeda geriau užmigti, kada juos reikėtų vartoti, prieš pat miegą ar kiek anksčiau?

Yra nemažai mokslinių tyrimų, kaip įvairios dietos įtakoja skirtingas miego fazes ir miegą bendrai. Pvz. japonų mokslininkai pastebėjo, kad nors angliavandeniai, pavartoti prieš miegą, blogina miego kokybę, labai svarbu ir tai, kokius angliavandenius vartojame: saldumynai ir makaronai labiau blogina miego kokybę, negu ryžiai. Mokslininkai ieško maisto produktų, kurie galėtų pagerinti miego kokybę, pvz. tyrinėtas pieno bei riebios žuvies poveikis. Pirmasis turi įvairių vitaminų, kurie gali teigiamai veikti medžiagas, dalyvaujančias miego reguliavime, o riebi žuvis turi vitamino D ir omega-3 riebiųjų rūgščių, kas gali turėti teigiamos įtakos miegui. Deja, visiškai patikimų duomenų apie teigiamą šių produktų poveikį nėra. Beje, yra įdomių duomenų, kad vyšnios ir kiviai turi teigiamą poveikį suaugusiųjų asmenų miegui.

Reikia paminėti, kad svarbu ne tik tai, kas yra valgoma prieš miegą, tačiau ir maitinimasis visos dienos bėgyje. Nereguliariai besimaitinantys asmenys paprastai pasižymi prastesne miego kokybe. Asmenys, kurie vartoja pernelyg mažai baltymų, sunkiau užmiega, o tie, kurie vartoja pernelyg daug baltymų, patiria sunkumų palaikant miego procesą. Taigi, svarbu palaikyti subalansuotą ir reguliarų maitinimąsi dienos bėgyje, norint turėti kokybišką nakties poilsį.

Kada jau vertėtų sunerimti ir kreiptis į specialistus?

Epizodinius su miego kokybe susijusius sunkumus patiria daugelis. Dažniausiai jie nevargina ir nereikalauja specialistų įsikišimo. Deja, kartais miego sutrikimai įgauna nuolatinį pobūdį, apsunkina kasdieninį gyvenimą: blogėja dėmesys, darbinė atmintis, sumažėja energijos lygis, žmogus tampa dirglus, perdėtai emocionalus. Tokiu atveju, jei gyvenimo ritmo pakeitimas ir miego režimo sureguliavimas neduoda naudos, reikėtų kreiptis į specialistus. Jei yra padidintas nerimas, nuotaikos stoka, gyvenimo džiaugsmo praradimas, vertėtų pradėti nuo psichiatro, kuris parinks tinkamiausią medikamentinį gydymą bei nemedikamentines priemones, pvz. psichoterapiją, kuri pastaruoju metu sėkmingai naudojama kai kurių miego sutrikimų gydymui.

Ar įmanoma pasveikti?

Taip, miego sutrikimai yra gydomi ir pagydomi. Svarbu žinoti, kad jums, tikriausiai, reikės ką nors keisti savo gyvenime ir būti pasiruošusiems tai daryti, bei pasitikėti specialistais ir vykdyti jų rekomendacijas.


STRESAS DARBE

2017 spalio 18d.  |  Neuromeda

Ramunė Mazaliauskienė, gydytoja psichiatrė ir psichoterapeutė

Psichinė sveikata darbo vietoje – tai šių metų Psichikos sveikatos dienos tema. Svarbu, kad pasauliniu mastu pažvelgta į tokią svarbią problemą.

Pastaruoju metu ypač akcentuojami kiekvieną dieną darbe sutinkami psichosocialiniai rizikos veiksniai, kaip neigiamai veikiantys darbuotojų sveikatą ir gerovę. Tokie veiksniai, jei pakankamai intensyvūs ar pastoviai veikiantys, veda prie augančio streso lygio ir gali sukelti rimtus psichinės ir fizinės sveikatos sutrikimus.

Psichosocialinius rizikos veiksnius galima išskirti į kelias grupes:

  1. Didelis darbo intensyvumas;
  2. Emocinė įtampa;
  3. Autonomijos stoka;
  4. Etiniai konfliktai;
  5. Prasti socialiniai ryšiai;
  6. Nesaugumas susijęs su darbu visumoje bei su darbo vieta konkrečiai.

Visų šių veiksnių atskirai nekomentuosiu, tačiau kai kuriuos norėtųsi atskirai išskirti. Pavyzdžiui, yra nustatyta, kad emocinė įtampa turi neigiamą įtaką sveikatai. Nustatyta, kad kiekvienas su stresu susijusio susirgimo atvejis veda prie maždaug 30,9 prarastų darbo dienų per metus. Europos Saugumo ir sveikatos darbe agentūra nustatė, kad 20 proc. asmenų skundėsi stresu darbe.

Ilgalaikis stresas veda prie perdegimo sindromo. Darbe patiriamas stresas ir perdegimo sindromas yra svarbūs psichikos sutrikimų rizikos veiksniai.

Koks yra perdegimo sindromo dažnumas? Nėra aiškių duomenų iš Lietuvos, tačiau  Švedijoje, pavyzdžiui, nustatyta, kad  tarp 1000 darbuotojų perdegimo sindromas stebėtas 13 proc.: 16 proc. moterų ir 10 proc. vyrų. Perdegimo sindromas turi tam tikrus ypatumus: jis dažniau tarp jaunesnių darbuotojų, negu tarp tų, kuriems virš 50 metų, o pagal didžiausią tikimybę jį patirti pirmauja moterys tarp 35 ir 44 metų (Norlund ir kt. 2010).

Įvairios tarptautinės organizacijos teigia, kad maždaug 1/5 iš darbuotojų kiekvienu momentu kenčia nuo psichikos sutrikimų. Dažniausi sutrikimai – depresija bei nerimo sutrikimai (Europos komisija, 2010).

Tikriausiai daugelis gerai žino klasikinius depresijos ar nerimo būsenų simptomus. Deja, minėti sutrikimai gali pasireikšti ir netipiniais bruožais, pavyzdžiui, miego sutrikimais ar taip vadinamais psichosomatiniais bruožias, iš kurių klasikiniai stresą patiriančio asmens nusiskundimai yra juosmens ar pečių juostos skausmai, galvos skausmai. Tokiais atvejais yra kalbama apie maskuotą depresiją.

Perdegimo sindromas gali ir nesiekti kliniškai išreikštos depresijos ar nerimo sutrikimo būsenos. Galima stebėti kūrybiškumo, motyvacijos praradimą, prasmės savo darbe nematymą. Atsiranda taip vadinama depersonalizacija –  tam tikras susvetimėjimo jausmas, kai jautiesi atitolęs nuo aplinkos ir savęs, o aplinkui vykstantys įvykiai tavęs tarsi neliečia.

Kokias priemones galima naudoti siekiant sėkmingai tvarkytis su stresu darbe ir išvengti perdegimo sindromo ar kitų psichikos sutrikimų? Teigiama, kad yra dvi grupės būdų atitrūkti nuo darbo:

  • nesveiki atotrūkio būdai: alkoholis ar bendravimo ribojimas
  • Sveiki atotrūkio būdai: humoras, relaksacija, meditacija, žaidimas, kelionės, hobiai, kultūra, fizinis aktyvumas, skaitymas ir t. t

Jei šios priemonės nesuveikė ir perdegimo sindromo simptomai jau atsirado, rekomenduojama pasinaudoti įvairiomis psichologinėmis streso įveikos priemonėmis:

  • Kognityvinė ir elgesio psichoterapija
  • Kitos psichoterapinės metodikos
  • Streso valdymo programos
  • Į sprendimus orientuotos terapijos ir kt.

Jei neveikia ir šios priemonės, kas gali atsitikti, jei jau išsivystė depresijos ar nerimo sutrikimo išreikštumą atitinkanti būsena, rekomenduojama pasikonsultuoti su specialistu ir pasinaudoti kompleksinius gydymu – kai nerimą ar depresijos simptomus malšinantys vaistai derinami su įvairiomis psichologinėmis ar psichoterapinėmis metodikomis.