Artėjančių egzaminų baimė – kaip ją įveikti?

Normalu, kad prieš egzaminą daugelis vaikų, jaunuolių ar net suaugusiųjų išgyvena stresą, jaučia nerimą, baimę. Tokiose situacijose mes imame abejoti savimi, savo žiniomis ir gebėjimais. Kuo egzaminas svarbesnis mums asmeniškai, tuo daugiau nerimo ir baimių kyla. Galvoje ima suktis įvairios gąsdinančios mintys. Šioje situacijoje į psichologinę mūsų būseną reaguoja ir mūsų kūnas: širdis ima plakti stipriau, pagilėja kvėpavimas, imame prakaituoti, gali būti silpna, pykinti arba atsiranda dažnesnis šlapinimasis ar tuštinimasis. Gali sutrikti miegas, sumažėti ar padidėti apetitas, pasikeisti valgymo įpročiai. Visai tai – normali žmogaus reakcija į stresą. Tai padeda mums mobilizuoti jėgas bei geriau pasirodyti per egzaminą. Egzaminai reikalingi tam, kad įvertintų žinias ir gebėjimus. Taigi, atsipalaiduokite, pasaulio pabaiga neateis, jeigu jūs nepasirodysite per juos tobulai. Tačiau ką daryti tuomet, jei nerimas ir baimė tokie dideli, kad ima trukdyti mokytis, susikaupti ir blaiviai mąstyti? Galiausiai – sėkmingai išlaikyti egzaminą? Kaip tvarkytis su savo jausmais, mintimis? Ką daryti su „streikuojančiu“ kūnu? Kaip elgtis efektyviai ir sau naudingai? Čia pateikiama keletas patarimų, padedančių tvarkytis su egzaminų sukeliamu stresu.
1. Dirbkite su savo automatinėmis mintimis keliančiomis nerimą ir baimę. Jaučiant baimę ar nerimą mūsų galvoje sukasi tam tikros mintys, pvz.: „aš neišlaikysiu egzamino“ arba „kai reikės rašyti, aš viską pamiršiu“ ir panašiai. Įvardinkite šias mintis ir įvertinkite, kiek stipriai, vertinant skalėje nuo 0 iki 100, jūs jomis tikite. Tada atsakykite į šiuos klausimus: ar kas nors panašaus yra nutikę praeityje? Kaip dažnai yra taip nutikę praeityje? Ką pasakytų mano draugė/draugas, jei aš pasidalinčiau savo mintimis su juo? Ar yra kokių nors priežasčių abejoti šia mintimi? Kokių?
2. Ne ką mažiau svarbus yra pasiruošimas egzaminui. Dažnai būna, kad žmonės ilgai atidėlioja kokią nors svarbią veiklą, surasdami „labai“ svarbių darbų, pvz.: spintos tvarkymas, langų plovimas, manikiūras, šuns dresūra ir dar begalė kitų seniai planuotų ar neplanuotų darbų. Žodžiu, bet kas, tik ne tai, kas tuo metu taip neramina. Neatidėliokite mokymosi iki paskutinės minutės: jeigu žinosit, kad skyrėt pakankamai laiko pasiruošimui, kils daug mažiau nerimo ir baimių. Įsitikinkite, kad jūs žinote egzamino reikalavimus, temas, kurias reikia mokėti. Susirinkite knygas, užrašus ir kitą medžiagą, kuri reikalinga egzaminui.
3. Žinokite egzamino struktūrą. Išsiaiškinkite, kokia forma vyks egzaminas ir iš kokių dalių susidės pažymys. Kokių užduočių galima tikėtis: atvirų, testo forma, praktinių, esė ir panašiai. Ar bus vertinamas pasiruošimas egzaminui, kaip tai bus vertinama ir kita? Kuo daugiau informacijos turėsite, tuo mažiau nerimo jausite. Tai ypač svarbu, kai jūs laikote kelis egzaminus.
4. Planuokite. Numatykite, kiek jums laiko liko, ir pagal tai susidarykite pasiruošimo darbotvarkę. Sudėtingus darbus skaidykite į mažesnes dalis. Tarkim, reikia perskaityti 100 lapų tekstą. Neverskite savęs jį skaityti visą iš karto. Tekstą suskaidykite į logines dalis, pvz.: skyrius, ir išdėliokite į įvairius laikus. Planuodami kaitaliokite veiklas. Palikite laiko mėgstamiems užsiėmimas, sportui, poilsiui, pabuvimui su draugais. Būkite lankstūs.
5. Žinokite, kada ir kur jūs dirbate efektyviausiai, ir naudokite šias žinias. Kiekvienas žmogus turi savo vidinį laikrodį, poilsio ir darbo režimus. Atsižvelkite į savo poreikius ir nesimokykite naktimis, jei jums norisi miego. O galbūt, atvirkščiai, naktį įsijungia antrasis kvėpavimas? Nesinori mokytis namuose? Eikite į lauką.
6. Pailsėkite. Mokslininkai teigia, jog ilgesnės nei 45 minučių, koncentracija ties viena veikla tampa neefektyvi. Todėl besimokydami darykite pertraukas. Tuo metu galite pajudėti, pakvėpuoti grynu oru ar tiesiog pagulėti užsimerkus.
7. Sportuokite. Fizinis krūvis mažina įtampą, gerina protinę veiklą. Taigi, savo dienotvarkėje būtinai atraskite bent 30 min. aktyviai fiziniai veiklai, pvz.: bėgimui, važiavimu dviračiu, pasivaikščiojimu ir pan.
Na, o jei visos šios priemonės neveikia, ir protas bei kūnas atsisako paklusti, visada galite kreiptis pagalbos į specialistus, kurie padės surasti ir mobilizuoti stipriąsias jūsų puses, o esant reikalui, paskirs raminančius žolinius preparatus ar – išskirtiniais atvejais- nerimą mažinančius medikamentus.

Parengė psichologė Aušra Drevinskienė
Medicinos centras „Neuromeda“