Šiandien – Tarptautinė miego diena. Pakalbėkime apie miegą!

žymės:

2018 kovo 21d.  |  Neuromeda

Į dažniausiai įstaigos pacientų užduodamus klausimus atsakė mūsų medicinos centro gydytoja psichiatrė ir psichoterapeutė Ramunė Mazaliauskienė.

Kas yra laikoma kokybišku ir geru miegu?

Tai toks miegas, kuris leidžia žmogui kokybiškai gyventi jo kasdieninį gyvenimą. Kiekvienas žino, kiek ir kaip jam reikia miegoti, kad būtų žvalus, darbingas ir geros nuotaikos. Dauguma žino, kiek jie turi ilsėtis, kad pasireikštų kūrybiškumas gyvenimiškose ir darbinėse situacijose, kad asmeniniai santykiai teiktų džiaugsmą pačiam ir tiems, kurie su jais bendrauja.

Dėl ko dažniausiai sutrinka miego kokybė?

Miego kokybė gali sutrikti dėl pačių įvairiausių priežasčių: pradedant paprastu stresu prieš svarbų įvykį ir baigiant rimtais psichikos ar somatiniais (fiziniais) sutrikimais. Nors pastaruoju metu labai dažnai kalbama apie miego apnėją, kuri yra tikrai nemenka problema netgi palyginti jaunų žmonių tarpe, tačiau vis tiktai dažniausia miego sutrikimų priežastis yra psichikos sutrikimai, konkrečiai depresija ir įvairios nerimo būsenos. Jei kalbėti apie „paprastus“, gydymo nereikalaujančius, miego kokybės pakitimus, reikia paminėti, kad jie gali atsirasti dėl neteisingos miego higienos, pvz. nustatyta, kad paauglių tarpe mobiliųjų įrenginių, kompiuterio naudojimas prieš miegą prailgina užmigimo laiką, sutrumpina miego trukmę. Tas pats galimai turi įtakos ir suaugusiųjų asmenų miegui.

Ko vengti prieš miegą?

Visų pirma vengti perdėtų dirgiklių – tiek fizinių (televizoriaus ekrano mirgėjimas ir garsas, mobiliojo telefono skleidžiama šviesa ir t.t.), tiek emocinių. Manau, kad visi žino, kad tiek po stipraus streso, tiek po išskirtinai džiaugsmingų įspūdžių būna sunku užmigti. Reikėtų vengti „sunkaus“ maisto bei alkoholio, kurio veikimas, esant miego sutrikimams, kartais yra labai klastingas: užmiegama kaip ir lengviau, tačiau gali pasireikšti prabudimai naktį su nerimu, padidintu prakaitavimu, nemaloniais jutimais širdies plote ir pan.

Kokie produktai padeda geriau užmigti, kada juos reikėtų vartoti, prieš pat miegą ar kiek anksčiau?

Yra nemažai mokslinių tyrimų, kaip įvairios dietos įtakoja skirtingas miego fazes ir miegą bendrai. Pvz. japonų mokslininkai pastebėjo, kad nors angliavandeniai, pavartoti prieš miegą, blogina miego kokybę, labai svarbu ir tai, kokius angliavandenius vartojame: saldumynai ir makaronai labiau blogina miego kokybę, negu ryžiai. Mokslininkai ieško maisto produktų, kurie galėtų pagerinti miego kokybę, pvz. tyrinėtas pieno bei riebios žuvies poveikis. Pirmasis turi įvairių vitaminų, kurie gali teigiamai veikti medžiagas, dalyvaujančias miego reguliavime, o riebi žuvis turi vitamino D ir omega-3 riebiųjų rūgščių, kas gali turėti teigiamos įtakos miegui. Deja, visiškai patikimų duomenų apie teigiamą šių produktų poveikį nėra. Beje, yra įdomių duomenų, kad vyšnios ir kiviai turi teigiamą poveikį suaugusiųjų asmenų miegui.

Reikia paminėti, kad svarbu ne tik tai, kas yra valgoma prieš miegą, tačiau ir maitinimasis visos dienos bėgyje. Nereguliariai besimaitinantys asmenys paprastai pasižymi prastesne miego kokybe. Asmenys, kurie vartoja pernelyg mažai baltymų, sunkiau užmiega, o tie, kurie vartoja pernelyg daug baltymų, patiria sunkumų palaikant miego procesą. Taigi, svarbu palaikyti subalansuotą ir reguliarų maitinimąsi dienos bėgyje, norint turėti kokybišką nakties poilsį.

Kada jau vertėtų sunerimti ir kreiptis į specialistus?

Epizodinius su miego kokybe susijusius sunkumus patiria daugelis. Dažniausiai jie nevargina ir nereikalauja specialistų įsikišimo. Deja, kartais miego sutrikimai įgauna nuolatinį pobūdį, apsunkina kasdieninį gyvenimą: blogėja dėmesys, darbinė atmintis, sumažėja energijos lygis, žmogus tampa dirglus, perdėtai emocionalus. Tokiu atveju, jei gyvenimo ritmo pakeitimas ir miego režimo sureguliavimas neduoda naudos, reikėtų kreiptis į specialistus. Jei yra padidintas nerimas, nuotaikos stoka, gyvenimo džiaugsmo praradimas, vertėtų pradėti nuo psichiatro, kuris parinks tinkamiausią medikamentinį gydymą bei nemedikamentines priemones, pvz. psichoterapiją, kuri pastaruoju metu sėkmingai naudojama kai kurių miego sutrikimų gydymui.

Ar įmanoma pasveikti?

Taip, miego sutrikimai yra gydomi ir pagydomi. Svarbu žinoti, kad jums, tikriausiai, reikės ką nors keisti savo gyvenime ir būti pasiruošusiems tai daryti, bei pasitikėti specialistais ir vykdyti jų rekomendacijas.


Nerimas ir kognityvinė-elgesio terapija (KET)

2018 kovo 9d.  |  Neuromeda

Šiuo metu pašėlusiu greičiu besisukančioje visuomenėje vis daugiau žmonių skundžiasi išgyvenantys nuolatinį nerimą – dėl sveikatos, šeimos, darbo problemų ar tiesiog laukiant, jog atsitiks kažkas negero. Nerimas yra labai paplitusi emocija, kurią patiriame kiekvienas.  Ir iš tiesų galime sakyti, jog tai viena iš labiausiai žmones varginančių emocijų. Nuolatinis nerimas gali stipriai paveikti žmogaus gyvenimo kokybę bei sutrikdyti psichologinius ir fiziologinius individo procesus. Dabartinėje populiacijoje nuo nerimo sutrikimų kenčia apie 13 procentų gyventojų ir tai priverčia susimąstyti. Kaip mums suprasti, kada tai normalu, o kada ne? Nerimas yra natūralus gyvenimo reiškinys ir jo visiškai išvengti neįmanoma, o ir nereikia. Nerimas yra natūralus ir instinktyvus organizmo atsakas į išorinę grėsmę. Žmogui išsigandus automatiškai išsiskiria adrenalinas, pradeda smarkiau plakti širdis, padidėja kraujo spaudimas, padažnėja kvėpavimas, ir organizmas tarsi paruošiamas „kovok arba bėk“ reakcijai. Jos metu padidėja prakaitavimas, raumenų įtampa, pagreitėja širdies susitraukimų dažnis, kvėpavimo dažnis ir kt. tiek gyvūnas, tiek žmonėms ši reakcija padeda išgyventi grėsmingose situacijose. Cheminiai ir fiziologiniai pokyčiai organizme suteikia papildomos jėgos arba pabėgti, arba pasilikti vietoje ir kovoti su grėsme.

Nedidelis nerimo lygis mus veikia teigiamai, skatina veiklumą, išradingumą, didina motyvaciją, padeda mobilizuoti organizmo funkcijas, kurios atsakingos už dėmesio koncentraciją, atmintį, loginį mąstymą, taip pat padeda išspręsti kasdienines problemas ir pan. Norint išnaudoti nerimo teikiamą naudą, svarbu išmokti jį kontroliuoti. Kuo svarbesnė užduotis/iššūkis, tuo didesnių nerimo kontroliavimo įgūdžių ji pareikalauja. Vieni nerimą įveikia dirbdami su savimi ir pastoviai rūpindamiesi savo psichine sveikata, kiti – dėl intensyvaus ir ilgalaikio nerimo kreipiasi į specialistus, nebegalėdami patys su tuo susitvarkyti. Tačiau, jei žmogus nebeturi vidinių resursų, kurie padėtų susikoncentruoti ir įveikti nerimą, gali atsirasti bejėgiškumo ir noro pabėgti jausmas. Stiprus, besitęsiantis nerimas ar  dažnai pasikartojantis gali sutrikdyti normalų žmogaus funkcionavimą, gali išsivystyti įvairūs nerimo sutrikimai – fobijos, panikos priepuoliai, potrauminis streso sutrikimas, obsesinis-kompulsinis sutrikimas bei generalizuotas nerimo sutrikimas. Kiekvienam nerimo sutrikimui būdingi tam tikri požymiai, tačiau visus sieja pernelyg didelis, neracionalus ir įprastą kasdienę veiklą trikdantis nerimas, kuris paliečia įvairias gyvenimo sritis – šeimą, darbą, tarpasmeninius santykius, laisvalaikį ir kt.

Trumpai apie kiekvieną nerimo sutrikimą:

Dalis žmonių kenčia itin stiprius ir dažnai pasikartojančius panikos priepuolius (moterų tarpe du kartus dažnesni). Dažni ir neprognozuojami panikos priepuoliai sukelia baimę būti vienam ar viešoje vietoje. Po panikos priepuolio dažnai išlieka baimė. Panikos priepuolio metu pasireiškia labai įvairūs psichiniai ir somatiniai nerimo simptomai:

  • Sustiprėjęs ar padažnėjęs širdies plakimas (tachikardija);
  • Padažnėjęs kvėpavimas ar oro trūkumas;
  • Smaugimo jausmas;
  • Diskomfortas krūtinėje;
  • Prakaitavimas, šaltkrėtis;
  • Galvos svaigimas, sukimosi, svaigimo ar apdujimo jausmas;
  • Pykinimas ar skausmai pilve;
  • Nerealumo ar atsiskyrimo pojūtis;
  • Baimė prarasti savitvardą, baimė išprotėti, numirti;
  • Tirpimai, dilgčiojimai ir kt.

Minėti simptomai atsiranda staiga ir pasiekia intensyvumo viršūnę per 10 minučių. Tokie žmonės dažniausiai kreipiasi į bendro profilio gydytojus, nes apie 90 proc. jų įsitikinę, kad tai somatinė problema.

Įvairių autorių duomenimis, populiacijoje pasireiškia  generalizuotas nerimo sutrikimas, kuris dažnesnis moterų tarpe. Pagrindinis šio sutrikimo bruožas yra nuolatinis nerimas, atsirandantis be aiškios priežasties ir nėra stipriai susijęs su jokiomis konkrečiomis aplinkybėmis.  Tokie žmones nuolat išgyvena baimę, kad kažkas bloga atsitiks jiems ar jų artimiesiems (liga, autoavarija), jie pilni įvairiausių blogų nuojautų. Dažniausiai skundžiamasi negalėjimu susikaupti, nuolatiniu nervingumu, virpuliu, raumenų įtampa, prakaitavimu, galvos svaigimu, širdies plakimu, silpnumu, kitais vegetaciniais nerimo požymiais. Šie žmonės dažnai kreipiasi į bendrosios praktikos gydytojus ir išsako savo skundų somatinius komponentus. Generalizuotam nerimo sutrikimui būdinga:

  • bloga nuojauta (nerimas dėl būsimų nesėkmių, jausmas “lyg ant ribos”, sunku koncentruoti dėmesį ir t.t);
  • raumenų įtampa (negalėjimas nustygti vietoje, virpulys, nesugebėjimas atsipalaiduoti, įtampos galvos skausmai);
  • vegetacinis hiperaktyvumas (galvos svaigimas, prakaitavimas, tachikardija, padažnėjęs kvėpavimas, diskomfortas epigastriume, silpnumas, burnos džiūvimas ir t.t.).
  • Miego sutrikimai

Generalizuoto nerimo sutrikimas yra lėtinis susirgimas, todėl skiriamas ilgalaikis gydymas. Dažniausiai derinamas gydymas vaistais, psichoterapija ir atsipalaidavimo įgūdžių lavinimas.

Fobiniai nerimo sutrikimai – tai grupė sutrikimų, kurių pagrindinis simptomas yra baimė ir nerimas. Šiuos jausmus sukelia tokios situacijos ar aplinkybės, kurios tuo metu realiai nėra pavojingos (stovėjimas eilėje, važiavimas autobusu ir kt.).  Pabrėžtina, kad fobiją išgyvenančio žmogaus subjektyvūs pojūčiai, fiziologinės reakcijos ir elgesys yra lygiai tokie pat kaip atitinkamą objektyvų, realų pavojų išgyvenančio žmogaus ir gali svyruoti nuo lengvo nesaugumo jausmo iki siaubo. Galima būtų išskirti tris pagrindines fobinių sutrikimų rūšis – agorafobija, socialinė fobija ir specifinė fobija.

Agorafobija – nuolatinė baimė peržengti namų ribas, stovėti eilėje parduotuvėje, būti uždarose patalpose (kine, teatre ir kt.), važiuotu autobusu, būti viešose vietose.  Tokiose situacijose atsidūrusį žmogų užplūsta siaubą keliančios mintys, kad praras sąmonę, numirs, negaus pagalbos. Subjektyviai toks žmogus patiria somatinius ir psichinius nerimo simptomus, nutraukia tuo metu buvusią savo veiklą. Tokie asmenys dažnai sugeba susitvarkyti savo gyvenimą taip, kad jiems pavyksta išvengti nerimą keliančių situacijų. Nors nerimo lygis ir varginančio elgesio apimtis labai svyruoja, šis fobinis sutrikimas yra vienas labiausiai trikdančių gyvenimo kokybę ir kai kurie žmonės tampa visiškai pririšti prie namų dėl minčių, kad praras sąmonę ir nesulauks pagalbos atsidūrę viešoje vietoje. Bendroje populiacijoje agorafobija 2 kartus dažniau sutinkama moterų tarpe.

Socialinė fobija – tai intensyvi, neracionali ir nuolatinė baimė būti stebimam arba neigiamai kitų įvertintam. Ji pasireiškia baime būti tarp žmonių, paprastai mažos žmonių grupės dėmesio centre (susirinkimai, seminarai, valgymas, gėrimas viešai ir kt.) – tai yra priešingai negu minioje. Sutrikimo dažnis siekia iki 13 proc. populiacijos ir gali būti būdinga vienodai tiek vyrams, tiek moterims.

Socialinės fobijos gali būti:

  • apibrėžtos (susijusios tik su valgymu, kalbėjimu viešai ar kt.)
  • difuzinės (susijusios su visomis socialinėmis situacijomis už šeimos rato)

Socialinis nerimas stipriai slopina žmogaus asmenybės saviraišką. Socialinės fobija taip pat susijusi su žemu savęs vertinimu ir kritikos baime. Jos reiškiasi tokiais nusiskundimais kaip paraudimas, rankų virpėjimas, pykinimas, staigus poreikis šlapintis ir kt. Kartais pacientai būna įsitikinę, kad šie simptomai yra pagrindinė jų problema ir kreipiasi pagalbos būtent dėl jų. Dažnai žmonės, kenčiantys nuo socialinės fobijos, atsiskiria nuo socialinio pasaulio, tampa vienišiais. Laikui bėgant visą tai paveikia įvairias gyvenimo sritis – darbą, karjerą, socialinius santykius, laisvalaikį, todėl neretai susergama depresija.

Specifinė fobija – tai intensyvi, perdėta objekto ar situacijos, kurie iš tiesų nėra pavojingi, baimė. Šios fobijos kyla gana specifinėse situacijose, ir tam, kad jos atsirastų reikia specialios aplinkos ar objektų. Dažniausiai sutinkamos specifinės fobijos: tamsos, aukščio, pamačius žaizdą ar kraują, vorų ir kt. Žmogus žino, kad jo baimė nėra pagrįsta, bet negali jos įveikti.

Obsesinis – kompulsinis sutrikimas –  pasireiškia įkyriomis obsesijomis (pasikartojančiomis, nepageidaujamomis ir keliančiomis stiprų nerimą mintimis. Obsesijos gali būti susijusios su:

  • Baimė apsikrėsti ar apkrėsti kitus bakterijomis
  • Fiziškai pakenkti sau ir aplinkiniams
  • Įkyrios seksualinio ar smurtinio turinio mintys
  • Perdėtos mintys religijos ar moralės temomis
  • Perdėtas tvarkos ir simetrijos poreikis
  • Įvairūs prietarai, susiję su sėkme

Žmonėms, turintiems šį sutrikimą, obsesijos yra sunkiai kontroliuojamos ir kartais norėdami sumažinti obsesijų keliamą nerimą,  atlieka tam tikras kompulsijas (pasikartojančius elgesio ritualus):

  • Daug laiko praleidžia plaudami rankas ar valydami namus
  • Dažnai ką nors tikrina (ar visi prietaisai išjungti, durys užrakintos ir pan.)
  • Pakartotinai dėlioja daiktus „reikiama tvarka“
  • Įsitraukia į religijos ritualus ir pan.

Potrauminio streso sutrikimas – tai susirgimas, atsirandantis po intensyvaus emocinio ar fizinio streso. Tai gali būti stichinės nelaimės, katastrofos, karai, teroristiniai aktai, fizinis ir psichinis smurtas, seksualinė prievarta ir kt. Pirmieji potrauminio streso sutrikimo simptomai atsiranda pasibaigus stresinei situacijai. Ligonį pradeda varginti įkyrūs prisiminimai apie patirtą įvykį, paprastai jie kyla be jokio išorinio stimulo. Kartais traumuojantys praeities įvykiai būna tokie intensyvūs, kad pacientui pradeda atrodyti, kad tai vyksta realybėje. Žmogus stengiasi vengti bet ko, kas gali sukelti prisiminimus apie įvykį. Sutrikimo simptomai gali būti:

  • Sutrikęs miegas
  • Dėmesio koncentracijos pablogėjimas
  • Atsiskyrimo nuo realybės jausmas
  • Pastovi įtampa, per didelis budrumas
  • Įkyrūs prisiminimai ir mintys
  • Varginantys sapnai
  • Tam tikrų veiksmų vengimas
  • Socialinė izoliacija
  • Irzlumas, pykčio protrūkiai

Nerimo sutrikimų gydymas

Visų išvardintų nerimo sutrikimus turinčių pacientų gydymas yra gana sunkus ir ilgalaikis. Nerimo sutrikimams gydyti sėkmingai taikoma kognityvinė (angl. cognition – pažinimas, žinojimas, sugebėjimas pažinti) ir elgesio terapija (KET). Ji susideda iš elgesio terapijos, kuri padeda susilpninti ar panaikinti ryšius tarp stresą keliančios situacijos ir įprastų žmogaus reakcijų į jas ir kognityvinės terapijos, kurios svarbiausia ideja – įvykio ar išgyvenimo suvokimas labai smarkiai veikia emocines, elgesio ir fiziologines reakcijas). Derinant elgesio ir kognityvinę terapijas, įgyjama labai veiksminga psichologinio diskomforto simptomų nutraukimo ir gyvenimo palengvinimo priemonė.

Pagrindinis psichoterapinių intervencijų tikslas – sumažinti nerimą, suprantamai paaiškinti pacientui jo sutrikimo esmę ir, svarbiausia, išmokyti naudotis simptomus slopinančiomis technikomis bei lavinti tvarkymosi su simptomais bei problemomis įgūdžius. Kognityvinė ir elgesio terapija – tai moksliniais tyrimais pagrįsta šiuolaikinė psichoterapijos rūšis, šiuo metu vyraujanti išsivysčiusiose valstybėse. Ji visame pasaulyje pripažįstama kaip vienas pagrindinių metodų, taikomų nerimo sutrikimams gydyti. KET   efektyvumą patvirtina moksliniai tyrimai. Pati KET pagrista principu, kad žmogaus mintys apie jį supančią aplinką sukelia emocijas ir įtakoja elgesį.

Kognityvinės elgesio terapijos dėmesio centre yra ryšys tarp:

  • Minčių (ką mes galvojame)
  • Emocijų (ką mes jaučiame)
  • Elgesio (ką mes darome).

Terapijoje taikoma visuma specifinių, moksliškai pagrįstų technikų, kurios leidžia veiksmingai ir palyginus greitai pasiekti norimą rezultatą – sumažinti arba visiškai pašalinti nerimo simptomus.  Terapijos metu siekiame pakeisti tris pagrindinius dalykus – mąstymo būdą, vengimo elgesį ir žmogui padėti įsitikinti, kad jis turi priemonių, galinčių įveikti nerimą. Skirtingų technikų pagalba žmogus įgunda atpažinti savo neigiamas mintis, rasti mąstymo klaidas, jas įvertinti ir rasti alternatyvias, objektyvesnes mintis, bei įvertinti nerimo pokyčius. Siekiama pamatyti, kaip mąstymas veikia jausmus ir elgesį, kokios yra asmens galimybės koreguoti ir keisti savo reakcijas sudėtingose situacijose.  Elgesio terapija pagrįsta elgesio modifikavimu ir skirta keisti kliento neadaptyvų elgesį adaptyvesniu. Šiuo tikslu naudojamos įvairios technikos, viena iš jų gali būti elgesio eksperimentai. Atlikus elgesio eksperimentą įsitikinama, kad dažnai aplinka suvokiama klaidingai. Taip derinant kognityvinę ir elgesio terapijas su laiku neigiamos mintys kyla vis rečiau, o vietoj jų įsivyrauja objektyvios, žmogui padedančios mintys. KET padeda žmogui patikėti tuo, jog jis pats gali kontroliuoti savo nerimą.

Žmogus terapijos metu yra aktyvus terapijos proceso dalyvis: kartu su terapeutu nustato problemas, planuoja elgesio eksperimentus, atlieka namų darbus, siūlo problemų sprendimo būdus, juos išbando. Dažniausiai KET trunka tris-keturis mėnesius, su terapeutu susitinkant vieną kartą per savaitę. Palyginus su kitomis terapijomis, kognityvinės elgesio terapijos trukmė yra pakankamai trumpa, tačiau jos poveikis paprastai yra ilgalaikis ir efektyvus. Terapijai pasibaigus, įgyti įgūdžiai toliau sėkmingai naudojami savarankiškai. Jie išlieka vertingi ir reikalingi visą žmogaus gyvenimą. Taip žmogaus gyvenimas tampa vis mažiau valdomas nerimo.

 

Parengė psichologė Ieva Pečiulienė
Medicinos centras Neuromeda